Sindrom policističnih jajnika (PCOS) ima 15-20 posto žena u reproduktivnoj dobi. Javlja se kada, usljed hormonske neravnoteže, dođe do stvaranja cisti u tkivu jajnika. Simptomi mogu biti neredovni ciklusi, gubitak kose, pretjerana dlakavost, akne, povećanje tjelesne težine, depresija i neplodnost.  

Obavezan doručak

Ovaj poremećaj sa sobom nosi i povećan rizik za nastanak gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja. Nažalost, nema pravog lijeka za sindrom policističnih jajnika, ali su promjena načina ishrane i smanjenje tjelesne težine dokazano efikasne terapijske mjere. Zato donosimo nekoliko savjeta o ishrani kod PCOS-a, zasnovanih na naučnim dokazima.

Jedite namirnice s niskim glikemijskim indeksom (GI). Inzulin je hormon koji prebacuje šećer iz krvi u ćelije koje od šećera dobivaju energiju. Žene sa PCOS-om često imaju inzulinsku rezistenciju, što znači da ćelije nisu dovoljno osjetljive na djelovanje inzulina i potrebne su veće količine da bi se dobio željeni učinak. Zato dolazi do povećanja količine inzulina u krvi i nastanka neprijatnih simptoma.

Ako u ishrani koristite namirnice s niskim GI, možete u velikoj mjeri smanjiti posljedice inzulinske rezistencije. Namirnice s niskim GI podižu nivo šećera sporo, što sprečava preveliko lučenje inzulina i njegovo nagomilavanje u krvi. Jedite svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, nemasno meso i zdrave masnoće.

Nemojte preskakati doručak, jer je istraživanjima dokazano da obilan doručak i oskudna večera pomažu uravnoteženju hormona čije su koncentracije poremećene kod PCOS-a. Ali, budite oprezni, jer obilan doručak, bez smanjenja količine hrane za večeru, za posljedicu ima povećanje tjelesne mase.

Unošenje dovoljnih količina zdravih masti, kao što su omega-3 masne kiseline, doprinosi uravnoteženju hormona i smanjenju otpornosti na inzulin. Namirnice bogate zdravim masnoćama su: plava riba, maslinovo ulje, neslani orašasti plodovi i sjemenke. Studije su pokazale da nezasićene masne kiseline doprinose smanjenju inzulinske rezistencije i testosterona kod žena sa PCOS-om, bilo da se unose putem hrane ili kao suplementi.

I umjereno smanjenje unosa ugljikohidrata doprinosi hormonalnoj ravnoteži i smanjenju tjelesne težine, jer se smanjuje količina inzulina u krvi, a time i inzulinska rezistencija.

Neugodni efekti

Žene sa PCOS-om obično imaju povećanu koncentraciju testosterona, muškog spolnog hormona. To za posljedicu ima neugodne efekte kao što su povećana dlakavost lica, dubok glas i neredovni ciklusi. Jedna studija pokazala je da je nivo testosterona znatno niži kod žena koje jedu dosta proteina.

Osim toga, ishrana bogata bezmasnim proteinima ne dovodi do velikog povećanja koncentracije inzulina u krvi. Proteini, za razliku od ugljikohidrata, na dosta duže vrijeme umanjuju utjecaj grelina, hormona gladi. Zdravi izvori proteina u ishrani su: nemasno meso, riba, mahunarke, jaja i neki mliječni proizvodi.

Budite fizički aktivni

Redovna fizička aktivnost na mnogo načina je korisna za žene sa PCOS-om. Jedna studija pokazala je da je redovna fizička aktivnost dovela do poboljšanja redovnosti ciklusa, smanjila inzulinsku rezistenciju za oko 30 posto, a žene koje su redovno bile aktivne izgubile su 10 posto više tjelesne težine. Osim toga, fizička aktivnost značajno smanjuje medijatore upale koji su povezani s nastankom inzulinske rezistencije.

Pomažu i suplementi

Istraživanja su pokazala da vitamin D i hrom mogu pomoći u nekim slučajevima PCOS-a, ali ih je potrebno uzimati samo ako je laboratorijski dokazan nedostatak ovih nutrijenata. Većina osoba koje su redovno izložene suncu ima dovoljno vitamina D, a hrom se može naći u školjkama, orašastim plodovima, paradajzu, kruškama i brokulama.