Leća se ubraja u grupu zrnatih mahunarki, zajedno s grahom, graškom, bobom i slanutkom. Poznato je oko četrdesetak sorti, koje se razlikuju bojom, veličinom i oblikom. Stoljećima se leća konzumirala s još dvije tradicionalne namirnice koje su se uz nju uzgajale, ječmom i pšenicom.
Prema smjernicama piramide pravilne prehrane, leća se nalazi u grupi namirnica zajedno s ostalim suhim mahunarkama, mesom, ribom, jajima i orašastim plodovima. Preporuka za tu grupu namirnica je 2-3 serviranja dnevno. Kao jedinica serviranja uzima se pola šolje kuhanih suhih mahunarki.
Svi zdravstveni benefiti
Porastom trenda zdrave prehrane leća sočivo, sočivica (Lens culinaris) ponovno pronalazi svoje mjesto na policama i u kuhinji, no i dalje se čini kao da to nije dovoljno. Ova jednostavna mahunarka jedna je od najzdravijih namirnica, bogata je vlaknima te je zbog toga iznimno dobra za probavu i probavne tegobe.
Pola šolje leće sadrži 4,5 grama vlakana, a ona su ključna u preventivi raka debelog crijeva te razvoja drugih zloćudnih bolesti. Topiva vlakna također reguliraju šećer jer usporavaju probavljanje glukoze, pogotovo kod osoba koje pate od dijabetesa tipa 2.
Ta vlakna i sprečavaju kardiovaskularne bolesti, smanjuju apsorpciju želučane kiseline te normaliziraju nivo holesterola. Uz vlakna, u leći možete pronaći i veliki broj vitamina – poput vitamina B skupine, kao što su tiamin, vitamin B6,, riboflavin i niacin koji su iznimno dobri za rad nervnog sistema
Uz ove, u leći se nalazi i vitamin B9, odnosno folna kiselina te se zbog toga savjetuje u prehrani trudnica. Od minerala, u leći se nalaze fosfor, magnezij, cink te željezo, pa je ona idealna namirnica za one koji osjećaju simptome anemije.
Nutricionisti napominju kako je leća probavljivija namirnica i od graha i zbog toga one osobe koje pate od raznih želučanih tegoba trebaju je što češće uvrstiti u svoju prehranu. 100 grama kuhane leće sadrži tek 116 kalorija, a radi se namirnici koja je hranjiva, pa ćete brzo osjećati sitost.
Poželjne kombinacije namirnica
Kombiniranjem leće s različitim žitaricama u istom obroku dobiva uravnoteženi sastav aminokiselina, čime se zadovoljava ukupna potreba ljudskog organizma za esencijalnim aminokiselinama.
Osim sa žitaricama, leću je poželjno pripremati s jajima ili mesom. Zbog bogatstva proteina, za mahunarke se često kaže da su alternativa mesu jer su, za razliku od mesa, pristupačnije cijenom, lako dostupne i jednostavne za pripremu.
Pri kuhanju, pripazite na to da leća ne bude prestara jer tada gubi okus, kao i da je ne prekuhate. Leća se odlično slaže s paradajzom, lukom, bijelim lukom, mesom, suhomesnatim proizvodima, maslinovim uljem te ovčijim i kozjim sirevima.
Možete je poslužiti kao glavno jelo u obliku variva ili juhe, kao prilog mesu, na salatu ili kao namaz. Naša kuhinja vrlo malo koristi ovu mahunarku, dok je svjetske kuhinje upotrebljavaju na pomalo egzotičan način.
Indijska kuhinja svakako prednjači u pripremi raznih jela od leće. Bengali dhal je gusta juha od žute razdvojene leće, koja je, zbog dodatka čili papričica i grožđica, istovremeno i ljuta i slatka.
U arapskoj kuhinji leća se kombinira najčešće s bulgur pšenicom i rižom. Imjadra je juha od bulgur pšenice i leće s dodatkom paradajza i jogurta, koja se poslužuje tako da se u posudi jasno vide tri različito obojena kruga od navedenih namirnica.
Priprema jela s lećom
Leća se može pripremati isti dan kada se jelo i poslužuje, jer, za razliku od ostalih mahunarki, ne treba je močiti dan ranije. Prije pranja leću raširite na kuhinjskom stolu ili radnoj površini kako bi odstranili manju nečistoću. Nakon toga je operite nekoliko puta pod tekućom vodom.
Kako bi leća bila lakše probavljiva, nemojte je staviti u hladnu, već u kipuću vodu. Kada je voda uzvrela, smanjite temperaturu i posudu poklopite. Zelena leća je kuhana za otprilike 45 minuta, dok je narančasta gotova za 25 minuta.
Ovisno o namjeni, vrijeme kuhanja možete skraćivati, odnosno produživati. Ukoliko leću pripremate na salatu ili je dodajete juhi, treba je maknuti s vatre 5-10 minuta ranije od uobičajnog vremena kuhanja kako bi ostala čvršća, dok kod pripreme jela u kojima ona treba biti mekana (poput pirea), ostavite leću kuhati 10-15 minuta duže.
Energetska i hranjiva vrijednost
- Energetska vrijednost 100 g sirove leće iznosi 352 kcal/1442kJ. 100 g kuhane leće daje 116 kalorija.
- Od 100 g leće 60 posto čine ugljikohidrati, 25,8 posto proteina i 1 posto masti.
- Minerali: kalcij (56 mg), željezo (7,5 mg), magnezij (122 mg), fosfor (451 mg), cink (4,8 mg), bakar (0,5 mg), mangan (1,3 mg) i selen (8,3 mg).
- Vitamini: vitamin C (4,4 mg), tiamin (0,8 mg), riboflavin (0,2 mg), niacin (2,6 mg), pantotenska kiselina (2,1 mg), vitamin B6 (0,5 mg), folna kiselina (287,4 mg) i vitamin K (5 mg).
- Od ostalih hranjivih tvari leća na 100 g sadrži značajan udio vlakana 30,5g i beta karotena 23 mcg.
