Vjerovatno na svijetu nema nacionalne kuhinje bez barem jednog jela s mahunarkama. Štaviše, nemoguće je govoriti o azijskoj, indijskoj ili južnoameričkoj kuhinji, a ne spomenuti grašak, grah, leću ili slanutak; neizostavne sastojke njihovih specijaliteta.
Danas se, nažalost, konzumiranje mahunarki smanjuje. Obično ih izbjegavamo zbog neugodne nadutosti i plinova, no sigurno bismo ih češće jeli kada bismo znali njihove vrijednosti
Sadržaj masti u mahunarkama je uglavnom mali, te su one kao izvor bjelančevina i ugljikohidrata cijenjene namirnice kako među vegetarijancima tako i među osobama na redukcijskoj dijeti.
Od mikronutrijenata mahunarke sadrže folat, cink, kalcij i sl. Folat je vitamin B skupine važan za normalan razvoj nerođenog djeteta. Njegov nedostatak u prehrani trudnica veže se uz povećan rizik od nesraštene kičme kod novorođenčadi.
Tu je i željezo, no ono je, iz mahunarki kao namirnica biljnog porijekla lošije iskoristivo od onog iz mesa ili ribe. Srećom, vitamin C poboljšava njegovu apsorpciju što je posebno od značaja vegetarijancima i osobama kod kojih je povećan rizik od pojave anemije.
Preporuka je kombinirati mahunarke s povrćem. I uistinu, uz varivo od graha ili slanutka prirodno ide zelena salata ili salata od kiselog kupusa.
Mahunarke su izvrstan izvor prehrambenih vlakana; kako topivih tako i onih netopivih. Dovoljna prisutnost vlakna u prehrani ima višestruko pozitivan učinak na zdravlje.
Vlakna snižavaju visoku koncentraciju holesterola u krvi. Uz to, ona "u saradnji" s taninima i fitinskom kiselinom doprinose snižavanju glikemijskog indeksa obroka što je opet od koristi ljudima na redukcijskoj dijeti te onima koji imaju problema s povišenim šećerom u krvi.
Što se događa? Škrob iz namirnica nižeg glikemijskog indeksa se sporije probavlja pa glukoza sporije iz crijeva dospijeva u krv. To doprinosi održavanju prihvatljivog nivoa glukoze u krvi i dužoj sitosti.
Osim toga, fitinska kiselina pokazuje antikancerogeno djelovanje te zaštitno djeluje protiv raka dojke i debelog crijeva. Valja dodati kako su mahunarke od koristi i za zdravlje kostiju. Njihove bjelančevine pomažu apsorpciju kalcija iz hrane.
Mahunarke doprinose zdravlju prostate. Rezultati mnogih znanstvenih istraživanja dovode u pozitivnu korelaciju rak prostate s prisutnošću masti u prehrani, posebno onih bogatih zasićenim masnim kiselinama.
Nasuprot tome, uočava se manji rizik za pojavu malignih bolesti kod ljudi koji često jedu mahunarke; soju, grašak, grah, bob i sl. Može se to uvelike zahvaliti prisutnošću vlakana i izoflavona. Posljednji pokazuju pozitivno djelovanje na prostatu, kosti, krvožilni sistem, te pomažu ženama prebroditi tegobe u menopauzi.
Tu su i brojne druge biološki aktivne tvari antikancerogenog djelovanja poput saponina i fitosterola čije sinergističko djelovanje doprinosi zaštiti prostate. Osim toga, saponini štite debelo crijevo od pojave raka.
Sve ovo u skladu je s rezultatima istraživanja provedenima u Kini koja pokazuju čvrstu vezu prisutnosti mahunarki u prehrani i očuvanja zdravlja općenito. Štaviše, u populaciji starijih ljudi niža je stopa smrtnosti među onima koji redovito konzumiraju mahunarke.
Ljudi nerado jedu mahunarke jer im stvaraju neugodu - nadutost i plinove. Što bi se reklo: "Dobar grah daleko se čuje." Razlog stvaranju plinova je prisutnost neprobavljivih oligosaharida (rafinoze i stahioze) u mahunarkama.
Njih čovjek ne može razgraditi i iskoristiti za dobivanje energije, pa oni tako dolaze u debelo crijevo. Tamo ih razgrađuju prisutne bakterije stvarajući pri tome ugljikov-dioksid, vodik, a ponekad i metan.
Prisutnost oligosaharida u jelu može se smanjiti tako da se mahunarke na početku pripreme jela prokuhaju i da se zatim ta voda prolije i zamijeni čistom.
S druge strane, prisutnost neprobavljivih ugljikohidrata u prehrani ima i svojih dobrih strana. Oni, naime, podržavaju rast i razmnožavanje poželjnih probiotičkih bakterija u crijevima doprinoseći tako zdravoj crijevnoj flori, zdravlju debelog crijeva i imunitetu.
Često se govoreći o veganstvu spominje neophodna kombinacija mahunarki i žitarica. O čemu se tu radi? Mahunarke i žitarice sadrže esencijalne aminokiseline no ne sve i ne u omjerima koji podržavaju rast i obnovu tkiva.
Mahunarke imaju malo aminokiseline po nazivu metionin, a sadrže dosta aminokiseline lizina. Kod žitarica je situacija obrnuta; nemaju lizina, a sadrže poprilično metionina.
Dakle, mahunarke i žitarice se svojim aminokiselinskim sastavom nadopunjuju te ih vegani moraju svakodnevno konzumirati.
Jela s mahunarkama znaju biti vrlo ukusna. Kada su znalački i sa srcem pripremljena teško nam mogu dosaditi. Za doručak je super na hljeb staviti humus ili drugi namaz s mahunarkama, sjemenkama i povrćem, zimi nam je omiljeni ručak varivo od graha, dok je ljeti salata od tjestenine, mahunarki, ribe i povrća pravi izbor za večeru.
Iz mahunarki se izoliraju škrob, bjelančevine i vlakna. Škrob se dodaje prehrambenim proizvodima; npr. u cilju zgušnjavanja dok su izolati bjelančevina dobrodošli sportisti vegetarijancima, posebice onima uključenima u sportove snage.
Izolirana vlakna iz mahunarki danas često u prehrambenoj industriji zamjenjuju klasične aditive. Od koristi su u proizvodnji kruha, keksa, gotovih žitarica za doručak, sokova i sl. Ima li se u vidu činjenica da mahunarke ne sadrže gluten, ne čudi sve veće zanimanje prehrambene i farmaceutske industrije za njima.
