Stručnjaci koji se bave prehranom procijenili su da prosječna osoba treba dobiti između 20 i 35 posto dnevnih kalorija iz masti. Kako jedan gram masti ima 9 kalorija, to je otprilike između 44 i 78 grama masti dnevno. No, nije svejedno kakve masnoće konzumiramo. Naime, manje od 10 posto tih masnoća smiju biti tzv. loše masti, odnosno pretežno zasićene ili trans masne kiseline, jer one podižu nivo lošeg holesterola, potiču debljanje i razvoj dijabetesa te bolesti srca i krvnih žila.
Prevencija bolesti
Najčešće ih nalazimo u (crvenom) mesu te posebno u prženoj i prerađenoj hrani kao što su čips, pomes frites ili kokice koje kupimo ispred kina.
S druge strane, za normalno funkcioniranje svih organa važno je osigurati dovoljan unos zdravih, višestruko nezasićenih masnih kiselina, među kojima su po brojnim prednostima za zdravlje najpoznatije omega-3 masne kiseline.
Njih organizam ne može sintetizirati sam pa treba voditi računa o tome da putem hrane unosimo dovoljnu količinu tih masnoća. Riba i riblje ulje su najbolji izvor omega-3 masnih kiselina, a ne sadrže loše masnoće.
Brojna istraživanja pokazala su da ljudi koji redovito jedu ribu mogu smanjiti količinu lošeg i podići nivo tzv. dobrog holesterola. Time možemo prevenirati probleme s krvnim žilama, visokim krvnim pritiskom te srcem.
Vitaminska bomba
Omega-3 kiseline su antioksidant, pa imaju i protuupalno djelovanje. Osim toga, riba je bogata jodom, koji je izuzetno važan za metabolizam i pravilan rad štitnjače.
Također, riba je bogata vitaminima A, D, B3 i B12, te mineralima, među kojima su posebno važni kalcij, željezo, cink, kalij i selen. Zdrave masnoće u kombinaciji sa spomenutim vitaminima i mineralima imaju važnu funkciju za zdravlje očiju, kože i kostiju te za razvoj i očuvanje funkcije mozga.
Povećanjem unosa omega-3 mogu se spriječiti makularna degeneracija, suhoća oka i glaukom. Riba se preporučuje u prehrani trudnica, za bolji razvoj kognitivnih sposobnosti kod djeteta te kod hiperaktivne djece.
Starije osobe koje češće konzumiraju ribu imaju veću gustoću kostiju od svojih vršnjaka te rjeđe boluju od artritisa.
Plava riba i za ljepotu
Plava riba djeluje pozitivno na kosti, mišiće i zglobove, ubrzava metabolizam i pridonosi proizvodnji kolagena u koži kojoj će tako pružiti mladoliki izgled.
Ribu bi trebalo jesti najmanje dva do tri puta sedmično što ukupno iznosi oko 350 grama. Prednost treba dati plavoj ribi, kao što su tuna, srdela, papalina, inčuni, skuša i losos, jer je bogatija omega-3 kiselinama.
No, birajte prvenstveno svježu manju plavu ribu koju možete pronaći na domaćim tržnicama jer velika plava riba koja se uvozi smrznuta, kao što je losos, može sadržavati određenu količinu žive.
A ako ne volite ribu?
Kada se danas priča o omega-3 masnim kiselinama uglavnom se odmah pomisli na ribe. No, one definitivno nisu i jedini izvor omega-3. Ako ste vegan ili jednostavno ne volite ribu, tu su izvrsni biljni izvori koji pored omega-3 masnih kiselina sadrže i pregršt drugih hranjivih tvari.
1. Chia sjemenke. U 100 grama chia sjemenki nalazi se 35.660 miligrama omega-3 masnih kiselina, zbog čega se smatraju najboljim izvorom tih masnih kiselina.
2. Laneno ulje i sjemenke. Lanene sjemenke možete dodati u domaći kruh, juhe ili umake te salate, a ako ih teško probavljate, umiješajte ih u jogurt.
3. Orasi. Manja šaka oraha sadrži 2542 miligrama omega-3 masnih kiselina te velike količine bakra, mangana, vitamina E i važnih biljnih spojeva.
4. Samo 28 grama sjemenki konoplje sadrži 1100 mg omega-3 i 2700 mg omega-6. One su također pune bjelančevina, minerala i rijetkih polinezasićenih masnih kiselina. Sjemenke konoplje potiču zdravo mršavljenje, smanjuju loš holesterol i reguliraju krvni pritisak te poboljšavaju cirkulaciju, imunitet i podižu energiju.
5. Bundeva je još jedan dobar izvor omega 3 masnih kiselina. U jednoj šolji kuhane bundeve nalazi se 338 mg omega 3 i 203 mg omega 6 masnih kiselina.
6. Kuhani karfiol sadrži 208 mg omega 3 i samo 62 mg omega 6 po šolji.
7. Šolja borovnica sadrži 174 mg omega 3 i 259 mg omega 6 masnih kiselina.
