Vlakna se nalaze u namirnicama koje svakodnevno konzumiramo i dio su ugljikohidrata iz biljaka koji se u želucu ne razgrađuju, već samo prolaze kroz probavni sistem. Neophodna su za dobru probavu, vitku liniju, ali i kompletno zdravlje.
Jabuke i lan
Dvije su vrste prehrambenih vlakana – topiva i netopiva. Topiva se u dodiru s vodom razgrađuju, dok netopiva nabubre i ne razgrađuju se.
Kada se spoje s vodom, topiva vlakna stvaraju želatin koji privlači mnoge štetne tvari, kao i šećere i masnoće iz hrane. Što više unosimo topivih vlakana, to smo vitkiji i manje podložni nakupljanju kilograma. S obzirom na to da privlače šećere i masnoće, ova vrsta vlakana snižava nivo šećera i triglicerida u krvi.
Topivim vlaknima bogate su sljedeće namirnice: ječam, zob, leća, jabuke, narandže, kruške, jagode, orašasti plodovi, sjemenke lana, grah, borovnice, psilijum, krastavci, celer, mrkva.
Netopiva vlakna potiču pražnjenje crijeva i čuvaju probavni sistem tako što mu pomažu da se što prije riješi štetnih tvari. Ona upijaju vodu pa ćemo ubrzo nakon što smo ih konzumirali biti žedni.
Netopivim vlaknima bogati su: cjelovite žitarice, pšenične mekinje, kukuruzne mekinje, sjemenke, orašasti plodovi, kus-kus, smeđa riža, tikvice, celer, brokula, kupus, luk, paradajz, mahune, zeleno lisnato povrće, grožđice, grožđe, korjenasto povrće.
Hranjive tvari
Vlakna na brojne načine poboljšavaju zdravlje. Hrana bogata netopivim vlaknima u organizam će unijeti sve potrebne hranjive tvari. Konzumiranje vlakana može ukloniti probleme s kožom, a ona na sebe mogu vezati gljivice i tako pomoći da probavljanjem izađu iz organizma, umjesto da se izlučuju kroz kožu, uzrokujući osip i upalne procese.
Također, vlakna će pomoći u reguliranju nivoa šećera u krvi i zaštitit će krvne sudove.
Unos namirnica koje u sebi sadrže dosta prehrambenih vlakana spriječit će pojavu hemoroida, čira na želucu, a naučnici vjeruju da vlakna čuvaju debelo crijevo, jajnike i maternicu od karcinoma.
Svježe voće i povrće
Vlakna ćete uvesti u prehranu tako što ćete jesti cijelo voće, umjesto da pijete voćne sokove. Jer, velika količina prehrambenih vlakana nalazi se u kori voća. Umjesto grickalica, jedite svježe povrće, a dan započnite cjelovitim žitaricama koje sadrže vlakna. Na taj način već rano ujutro potaknut ćete probavne procese u organizmu.
Umjesto visokokaloričnog muslija, jedite zobenu kašu. Umjesto obične tjestenine, jedite integralnu. Birajte smeđu, a ne bijelu rižu. Salatama, varivima i supama dodajte leće i sjemenke. Barem jednom sedmično pojedite vegetarijanski obrok.
Eliminacija toksina
Djelovanje prehrambenih vlakana na zdravlje: reguliraju nivo šećera, štite srce i krvne sudove, poboljšavaju probavu, smanjuju kožne tegobe, pomažu u mršavljenju, štite od nekolikih vrsta karcinoma, pomažu u eliminaciji toksina iz organizma.
Kako ih unositi
Ovaj primjer jednostavnih dnevnih obroka pružiti će vam čak 37 grama vlakana. Doručak: pahuljice od cjelovitih žitarica (5 g vlakana), pola banane (1,5 g vlakana) i obrano mlijeko. Međuobrok: 24 badema (3,3 g vlakana) i 1/4 šolje grožđica (1,5 g vlakana). Ručak: sendvič s puretinom i 2 kriške hljeba od cjelovitih žitarica, zelena salata i paradajz (5 g vlakana) i narandža (3,1 g vlakana). Međuobrok: jogurt i 1/2 šolje borovnica (2 g vlakana).
Večera: riba sa žara, zelena salata i mrkva (2,6 g vlakana), 1/2 šolje špinata (2,1 g vlakana) i 1/2 šolje leće (7,5 g vlakana). Međuobrok: 3 šolje kokica bez masti (3,5 g vlakana).
Dnevne potrebe
Muškarci u dobi od 19 do 50 godina trebaju unositi 38 grama vlakana dnevno, a iznad ovog godišta oko 30 grama. Ženama u dobi od 19 do 50 godina potrebno je 30 grama vlakana, a onim starijima 21 gram.
