Dijetalna vlakna su složeni ugljikohidrati koja se ne probavljaju u potpunosti, ali imaju vrlo važne funkcije u pobavnom sistemu. Vlakna nam daju osjećaj sitosti i pomažu dobru probavu, a nazivaju ih jos i „čistačima crijeva“.
Nivo glukoze
Vlakna su veoma važna u prehrani, zbog niza funkcija koje imaju. Dijelimo ih prema topivosti - na topiva i netopiva. Najbolji izvori topivih vlakana su voće (citrusi, jabuke), zob, ječam i mahunarke, dok se netopiva vlakna nalaze u pšeničnim i zobenim mekinjama, integralnom kruhu, žitaricama i povrću.
Vlakna imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje. Pomažu kod zatvora ili proljeva - imaju povećanu sposobnost vezanja vode te tako povećavaju volumen stolice. Uz to, preventivno djeluju i na pojavu hemoroida, smanjuju opasnost od razvoja karcinoma debelog crijeva jer razrjeđuju, vezuju i brže odstranjuju potencijalne kancerogene tvari iz crijeva.
Utječu i na normalizaciju nivoa glukoze u krvi, snižavaju nivo holesterola te pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje. Također, vlakna pojačavaju metabolizam energije pa su odlična za osobe na redukcijskim dijetama.
Unošenjem vlakana smanjujemo mogućnost za srčani udar, kao i za doživotne bolesti poput dijabetesa tipa 2.
Dnevni unos
Studije pokazuju da su osobe koje redovno i svakodnevno konzumiraju vlakna najzdravije. Preporuke za dnevni unos su 20–35 grama po danu, a poređenja radi, jedna jabuka prosječne veličine sadrži 3 do 3.5 grama vlakana.
Čia sjemenke bogate su omega-3 masnim kiselinama, magnezijem, fosforom, kalcijem i magnezijem. Ali, s 34,4 grama vlakana na 100 grama sjemenki, čia se smatra jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu.
Zašto su dobre lanene sjemenke
Čak 27 grama vlakana u 100 grama lanenih sjemenki čini ih vrhunskim odabirom za poboljšanje unosa vlakana. Lanene sjemenke su odličan izvor i linolne (omega-6), oleinske (omega-9), te palmitinske masne kiseline, a više od 50 posto masnoća u lanu su alfa linolenske kiseline (omega-3), čime se lan svrstava među namirnice koje svakodnevno treba konzumirati zbog niza zdravstvenih benefita.
Osim toga, sadrže i visok udio proteina, a izvrstan su izvor magnezija, kalcija, željeza i vitamina B6.
Jedite bademe
Bademi su orašasti plodovi bogati zdravim mastima, vitaminom E, te manganom i magnezijem. Ali, sa čak 12,5 grama vlakana na 100 grama badema, oni se trebaju naći u vašoj svakodnevnoj ishrani, kao jedan međuobrok.
Tamna čokolada
Tamna čokolada s minimalno 75 posto udjela kakaa, sigurno je jedna od najfinijih zdravih namirnica na svijetu. Bogata je antioksidansima, a u 100 grama tamne čokolade nalazi se 10,9 grama vlakana. To je razlog više da svaodnevno pojedete barem nekoliko kockica.
Najbolji izvori
Vlaknima su bogate i sljedeće namirnice:
- sušeni grašak i leća
- leblebija i grah
- avokado i maline
- artičoke i banane
- prokulica
- jabuke i kruške
- kvinoja
- cvekla i mrkva
- brokula
