Ponekad se dogodi da vrlo malo spavaš, bilo namjerno ili nesvjesno, a sljedeći se dan moraš suočiti s obavezama.

Nema šanse da se neprospavana noć brzo nadoknadi, samo u jednom danu pa nam raste i tzv. dug spavanja.

Donosimo savjete pomoću kojih se možeš oporaviti od neprospavane noći.

Utječe na zdravlje

Neprospavane noći, čak i ako se ne događaju često, utječu na zdravlje. Istraživanja sugeriraju da čak i nakon samo jedne neprospavane noći krvni testovi mogu otkriti promjene u više od 100 proteina u krvi, uključujući one koji utječu na šećer u krvi, imunološku funkciju i metabolizam. S vremenom, ove vrste biohemijskih promjena mogu povećati rizik od zdravstvenih problema kao što su dijabetes, debljanje, pa čak i rak.

Druga istraživanja sugeriraju da izostanak sna tokom cijele noći može promijeniti fragmente RNA u tvojoj krvi na načine koji ukazuju na niže kognitivno funkcioniranje; a još više istraživanja otkriva da su vozači izloženi većem riziku od nesreća nakon noći s nedovoljno sna. I vjerovatno znaš iz iskustva da nedostatak dobrog sna može utjecati na raspoloženje, budnost, sposobnost fokusiranja, pa čak i na prosuđivanje i okretnost.

Dug spavanja

Nepredvidljivost života uveliko garantira da nećeš spavati savršeno svaku noć u životu, ali izbjegavanje lošeg sna, ako i kada možeš, daleko je idealnije nego pokušati poništiti posljedice sljedećeg dana. Postoji i nešto što se zove dug spavanja koji američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti opisuje kao količinu sna koja ti je potrebna noću umanjena za količinu koju stvarno ostvariš, a svaki izgubljeni sat dodaje se ukupnom dugu. Većina odraslih treba najmanje sedam sati sna po noći, a manjak sna pokušavaju nadoknaditi drijemanjem sljedeći dan. Ljekar Dejvid Gozal (David) napominje kako nema načina da se manjak sna nadoknadi u kratkom roku već je potrebno nekoliko noći za oporavak.

Jedna studija iz 2019. sugerira da je potrebno i duže. Istraživači su u ovoj studiji zahtijevali od sudionika da smanje san za pet sati tokom sedmice, a zatim nadoknade razliku tokom vikenda. Sljedeće sedmice su u prosjeku učesnici još imali poremećen raspored spavanja. Uz to su unosili više kalorija, debljali se i imali nižu osjetljivost na inzulin u krvi što je znak poremećaja u metaboličkoj funkciji. Ako si sinoć loše spavala, donosimo ti šest savjeta pomoću kojih možeš preživjeti dan i vratiti se zdravom rasporedu spavanja.

Raspored spavanja

Najbolji način da se oporaviš nakon neprospavane noći je da ne dopustiš da to postane dvije ili više noći poremećenog sna. Nastoj ići na spavanje u isto vrijeme u koje obično spavaš noću i vrati se redovnom, dosljednom rasporedu spavanja što prije.

A, ako ćeš spavati vikendom, najbolji način da to učiniš je da postepeno smanjiš vrijeme u krevetu svaki dan kako bi se vratila svom uobičajenom rasporedu do početka sedmice, kaže ljekar Sanjev Kohare (Sanjeev V. Kothare). Recimo da se radnim danom budiš u 7 ujutro. U subotu ujutro ćeš se probuditi u 9 ujutro, u nedjelju ujutro ćeš se probuditi u 8 ujutro, a zatim u ponedjeljak ujutro ponovo ćeš se probuditi u 7 ujutro. Ljekar Kohare dodaje da čak i dva dana ustajanja u vrijeme neuobičajeno za tebe mogu poremetiti tvoj raspored spavanja u budućnosti.

Izbjegavaj drijemanje 

Nakon noći s nedovoljno sna, vjerovatno ćeš se osjećati umorno i imati potrebu za drijemanjem sljedeći dan. Ali ljekar Kohare smatra da je bolje preskočiti podnevni san ako možeš. Čak i ako se osjećaš pospano ili si neraspoložena, bolje je pričekati vrijeme za spavanje ili možda otići spavati nešto ranije i dobro se naspavati preko noći kako bi se vratila svom uobičajenom rasporedu spavanja. Ako zadrijemaš, ljekar Kohare napominje da ćeš imat isti problem sljedeće noći.

Prema Američkom društvu za medicinu spavanja, držati se dosljednog rasporeda spavanja znači ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan, a najbolje je da se raspored ne mijenja za više od 30 minuta za buđenje i odlazak u krevet.

Iskoristi "power nap"

Ako ti je teško koncentrirati se i držati oči otvorene nakon neprospavane noći, isprobaj mini drijemanje ili "power nap". Ljekar Dejvid Gozal (DAvid) smatra da je to dobra strategija za napuniti baterije, ali ne bi trebala pasti u duboki san ili spavati dugo kako ne bi ometala noćni san. Zato nemoj "ubiti oko" kasno popodne ili navečer preblizu vremenu odlaska na spavanje.

Ljekar Kohare kaže da je 20 minuta najidealnije za mini drijemanje, a dobro je postaviti alarm kako ne biste pali u duboki san. Buđenje usred dubokog sna moglo bi vas iscrpiti. Drugo rješenje može biti i kombinacija kafe i mini drijemanja. Naime, kofein počinje djelovati nakon otprilike 30 minuta pa je dobro odmah nakon konzumiranja kofeina nakratko odspavati. Jedna važna studija objavljena u ''Psychophysiology'' pokazala je da su ljudi koji su odspavali 15 minuta nakon što su popili 200 miligrama kofeina ili dvije šoljice napravili manje od jedne desetine pogrešaka u simulatoru vožnje u odnosu na osobe koje su dobile placebo. Također su imali manje pogrešaka od onih koji su pili samo kofein i nisu odspavali nakon konzumiranja kofeina.

Nemoj pretjerivati s kofeinom

Zapamti, cilj je sljedeći dan otići u krevet na vrijeme. Ako želiš koristiti kofein da bi preživjela dan, to je razumno. Ali pazi koliko i kada ga konzumiraš. Prema klinici ''Cleveland'', kofein je najučinkovitiji prvi sat nakon pijenja, ali njegovi učinci traju i do 10 sati nakon konzumiranja. Ljekar Amer Kan (Khan) smatra da je dobro prestati koristiti kofein već rano poslijepodne.

Izbjegavajte vožnju kada ste pospani

Nedostatak sna povećava izglede za sudar, kao i za druge nesreće. Ako ste neispavani, dopustite nekom drugom da vozi umjesto vas, bilo da je riječ o prijatelju ili javnom prijevozu. Prema Američkom društvu za medicinu spavanja, dobro je izbjegavati vožnju ako imaš ove simptome: zijevanje, nesposobni ste držati oči otvorene, često vam glava "kljuca", ne možete držati glavu uspravno, ne možete se sjetiti vožnje prethodnih nekoliko kilometara, pogriješite skretanje, izlazite autom iz trake ili se vozite na rubu ceste.

Ako besane noći postanu navika, zatražite pomoć svog ljekara koji vas može uputiti stručnjacima za medicinu spavanja. Važno je da potražite pomoć prije nego što bude kasno. Često hronična nesanica počinje jer se nečija rutina spavanja poremeti (možda zbog stresnog životnog događaja s kojim se suočavaju ili poremećaja u rasporedu), pa čak i kada se nađe prilika vratiti se na prethodni, zdrav raspored spavanja, njihova tijela i mozgovi se bore protiv toga. Važno je znati da jedna noć lošeg sna neće narušiti tvoje zdravlje. Ali, ako poremećeni san postane navika, mogli biste se izložiti većem riziku od određenih hroničnih bolesti.