Ako imate povišene masnoće u krvi, morate biti svjesni da je riječ o ozbiljnom problemu s kojim se susreće gotovo petina ukupne (većinom muške) populacije, a koji može izazvati komplikacije opasne po život u vidu srčanog infarkta ili moždanog udara.

Ako vam je doktor rekao da imate povišen holesterol, vrijeme je za promjenu ishrane kako biste normalizirali holesterol, a time i smanjili rizik za kardiovaskularne bolesti.

Čak i ako vam je doktor prepisao lijek za smanjivanje holesterola, i u tom slučaju trebate promjeniti način ishrane i životne navike kako biste pomogli svom zdravlju.

Naše tijelo treba određenu količinu holesterola za optimalnu prehranu. Međutim, mi uglavnom unosimo više zasićenih masnih kiselina i holesterola nego što zaista trebamo.

Postoj LDL holesterol i njega nazivamo „lošim”. On učestvuje u izgradnji plaka u arterijama. Plak može ili potpuno začepiti arteriju na mjestu na kojem je nastao, ili se otkinuti i začepiti neku arteriju u drugom organu. U oba slučaja začepljenje arterije će završiti ishemijom, tj. odumiranjem tog dijela organa, što je najčešće mozak ili srce.

Drugi je HDL holesterol kojeg nazivamo „dobri” holesterol jer čisti arterije od LDL holesterola.

Ako želite smanjiti nivo lošeg LDL-a i povećati nivo dobrog HDL-a, počnite od svoje pravilne ishrane. Ovo su jednostavni koraci do nižeg holesterola

Ispružite dlan – to je veličina vaše porcije

Većina ljudi na cijelom Balkanu jedu velike obroke koji su dva puta veći od preporučene doze za dobro zdravlje. To uglavnom doprinosi debljanju i povišenom nivou holesterola u krvi.

Jednostavan savjet za veličinu porcije je – veličina šake. Jedna porcija mesa ili ribe je veličina vašeg dlana. Porcija svježeg voća bi trebala biti veličine vaše stisnute šake, a porcija khvanog povrća, riže ili tjestenine treba stati u vašu skupljenu šaku.

Koristite hranu zdravu za srce

Napunite tanjir voćem i povrćem 5 do 9 puta dnevno kako biste smanjili nivo LDL holesterola. Osim što će antioksidansi u ovim namirnicama imati pozitivne efekte na vaš organizam, konzumiranjem ove količine voća i povrća smanjit ćete unos masnoća.

U svakom slučaju, smanjit ćete krvni pritisak i održati optimalnu tjelesnu težinu. Hrana obogaćena biljnim sterolima, poput nekih margarin namaza ili jogurta, pomaže snižavanju LDL holesterola.

Za zdravo srce pogledajte u more

Ishrana za zdravo srce podrazumijeva ribu na meniju dva puta sedmično. Zašto? Riba ima malo zasićenih masti i jako puno zdravih omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline pomažu snižavanju nivoa triglicerida (vrsta masnoće u krvi). Također, snižavaju holesterol i usporavaju rast plaka u arterijama.

Jedite masne ribe kao što su losos, tuna, pastrvaa i sardine, ali ih nemojte pripremati u fritezi – poništit ćete sve zdravstvene benefite ribe.

Započnite dan žitaricama

Zdjela pahuljica ili cijelo zrno žitarica ima prednosti koje traju cijeli dan. Vlakna i složeni ugljeni hidrati u žitaricama pomoći će vam da osjećate sitost puno duže, tako da će vam trebati manje jela kad sjednete za ručak.

Žitarice pomažu smanjenju LDL holesterola i mogu biti važan dio vaše strategije za skidanje viška kilograma.

 Za kardiovaskularno zdravlje jedite koštunjavo voće

Trebate li užinu? Orah, badem, lješnici ili kikiriki pomažu u snižavanju holesterola. Puni su mononezasićenih masti koje snižavaju LDL holesterol.

Nekoliko studija pokazuju da ljudi koji jedu koštunjavo voće bar jednom dnevno, imaju manji rizik od bolesti srca čak do 20 posto. Ova vrsta voća puna je kalorija pa povedite računa o količini koja vam je dovoljna.

Zaštitite srce nezasićenim mastima

Potrebna količina masti u ishrani je oko 25 do 35 procenata svakodnevnog unosa kalorija. Ali poenta je u tipu masti.

Nezasićene masti – kao što su one koje se nalaze u uljanoj repici, maslini i ulju šafranike pomoći će da snizite nivo LDL “lošeg” holesterola i mogu pomoći u podizanju HDL “dobrog” holesterola. Zasićene masti koje se nalaze u maslacu i palminom ulju su “trans” masti koje će podići LDL holesterol.

 Više graha nego krompira

Morate unositi ugljene hidrate, ali pazite da to budu oni koji su korisniji i zdraviji za vas. Integralne žitarice (kao smeđa riža) ili grah imaju više vlakana i manje podižu nivo glukoze u krvi.

Oni pomažu u smanjenju holesterola i osiguravaju duži osjećaj sitosti. Ostali ugljeni hidrati poput onih u bijelom kruhu, krompiru, bijeloj riži i pecivu, povećat će nivo glukoze u krvi, skratit će osjećaj sitosti i vrlo vjerovatno će doći i do prejedanja.

Vježbajte

Samo 30 minuta vježbanja pet puta u sedmici (20 minuta – tri puta sedmično za intenzivnije vježbanje kao što je trčanje) može pomoći u smanjenju LDL i podizanje HDL holesterola.

Ako vježbate više – još bolje. To će vam pomoći da održite idealnu težinu i smanjiti šanse za začepljenje arterija. Ne morate vježbati 30 minuta odjednom, možete podjeliti po 10 minuta vježbanja sa pauzama.

 Šetajte

Ako vam je teška već sama pomisao odlaska u teretanu, idite u šetnju. Hodanje smanjuje rizik od moždanog udara i bolesti srca, pomaže gubitku viška kilograma i čini kosti snažnijim.

Ako tek uvodite šetnju u dnevnu rutinu, počnite šetati 10 minuta i svakodnevno povećavajte trajanje.

 Vježbajte i bez teretane

Bilo koja vrsta fizičkih aktivnosti – vrtlarstvo, ples ili korištenje stepenica umjesto lifta, čak i kućni poslovi mogu se kvalificirati kao vježba – što duže detaljno čistite kuću, tako ćete povećati broj srčanih otkucaja u minuti a ne samo obrisati prašinu.

 Oprezno sa restoranskom ishranom

Restoranska hrana uglavnom je pretrpana zasićenim mastima, kalorijama i natrijem. Odaberite kuhani, pečeni u rerni, na pari ili na žaru obrok – samo NE prženu hranu.

Stavite umake sa strane, a što se tiče veličine porcije, i polovina porcije obično je dovoljna za jedan obrok.

 Potražite skrivene zamke

Dobro razmotrite nutritivnu tabelu na naljepnici svakog proizvoda kada ste u kupovini. Provjerite na koju količinu je napisana nutritivna vrijednost.

Recimo, pakovanje paniranih ribljih štapića može imati etiketu na kojoj piše nutritivna vrijednost za jedan štapić a vi ćete pojesti bar četiri komada.

Proizvodi sa etiketom “0 posto holesterola” mogu zbog jako niskog unosa da smanje nivo HDL holesterola, koji je čistač organizna.

 Smanjite stres

Hronični stres može povećati krvni pritisak, čime se povećava rizik od ateroskleroze koja se javlja kada holesterol iz krvi izgradi plak. Istraživanja pokazuju da kod nekih ljudi stres može direktno povećati nivo holesterola.

Smanjite nivo stresa vježbama opuštanja ili meditacijom. Fokusirajte se na duboko i ritmično disanje. To je jednostavan razbijač stresa koji možete primijeniti bilo gdje.

Kada gubitak znači dobitak

Mršavljenje, odnosno gubljenje masnih naslaga, neophodno je u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. Pretilost povećava rizik od visokog holesterola, visokog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2.

Na kraju, vrlo je bitno napomenuti da bi svaka odrasla osoba trebala redovno, što je najmanje jednom godišnje, kontrolirati krvne nalaze sa lipidogramom i po potrebi početi liječenje.

Što god da od terapije koristite, vrlo je važno znati da terapija nije dovoljna bez pridržavnja zdravog načina života.

Vitamini i minerali značajni za holesterol i masnoće

• Niacin (vitamin B3), nalazi se u zelenom lisnatom povrću, žitnim klicama, grahu, grašku, lososu.

• Vitamin C najbolji u kombinaciji sa bioflavonoidima. Kada se kombinira sa lecitinom, pomaže rastvaranju arterijskih naslaga.

• Vitamin E pomoći će poboljšanju cirkulacije ka srcu.

• Vitamin B6 i metionin balansiraju nivo triglicerida i pomažu normalizaciji holesterola.

Studije su pokazale da su najbolji minerali za sniženje holesterola krom, kalcij, magnezij i cink.

 Darovi prirode

Đumbir, ekstrakt crvene riže, bijeli luk i gljiva shitake smanjuju holesterol i trigliceride koje proizvodi jetra.

Osim toga, bijeli luk razrjeđuje krv, umanjujući tako šanse za opasne krvne ugruške.