Zdrave kosti nastaju u djetinjstvu i do 20. godine. Za izgradnju kostiju neophodan je odgovarajući unos kalcija i fizička aktivnost koja omogućava povećanje gustine koštanog tkiva.
Čak 99 procenata kalcija u organizmu se nalazi u kostima, a on je i najvažniji mineral za njihovu izgradnju. Unos manje od 250 mg kalcija dnevno kod djece je povezan sa smanjenim sadržajem kalcija u kostima.
Do smanjenog unosa kalcija dolazi usljed nedovoljne konzumacije mlijeka, voća i povrća i zbog povećanog unosa bezalkoholnih pića (fosfati u bezalkoholnim pićima smanjuju apsorpciju kalcija). Svoj djeci se preporučuje pojačan unos hrane obogaćene kalcijumom.
Kako se grade kosti
Devedeset posto koštanog rasta dešava se između 10. i 20. godine, pa su djetinjstvo i mladost kritičan period za izgradnju kostiju. Najveća gustina koštane mase postiže se krajem 20-tih i početkom 30-tih.
Poslije toga žene gube oko 0.5 posto koštane mase godišnje, u narednih 10 do 15 godina ili do menopauze, poslije čega se gubitak koštane mase ubrzava. I muškarci gube koštani sadržaj, ali sporije nego žene.
Dakle, važno je izgraditi čvrste kosti u djetinjstvu da bi se smanjio gubitak koštane mase kasnije.
Kako vježbe utječu na kosti
Pojačana fizička aktivnost povećava izgradnju koštane mase, naročito pod povećanim opterećenjem oko dva do pet puta težina tijela. To znači da za izgradnju koštane mase treba povećati opterećenje kod fizičkih aktivnosti u odnosu na ono koje se koristi kod svakodnevnih aktivnosti.
Primjer: hodanjem se ne opterećuje tijelo dodatno, tj. nosi samo svoju težinu, što ne stimulira izgradnju kostiju. Fizičke aktivnosti pod opterećenjem su trčanje, skakanje, preskakanje konopca...
Fizička aktivnost pomaže izgradnju kostiju i sprečava gubitak kalcija. A taj se mineral stalno gubi, čak i tokom djetinjstva, naročito kod onih koji najveći dio vremena provode sjedeći.
Uvedite zato dnevne aktivnosti sa porodicom, trudite se da se bavite sportom ili nekim vidom fizičke aktivnosti u koji će biti uključena i djeca, bar 30 minuta tokom dana.
Potrči, skoči, prebaci
Djeca su postala fizički manje aktivna, u odnosu na njihove vršnjake od prije 50-60 godina. Neka djeca se voze skuterima ili skejtbordovima i manje trče ili skakuću, što smanjuje opterećenje kostiju.
Gojaznost kod djece je također u porastu, a smatra se da 25 posto njih gleda televiziju više od četiri sata dnevno.
Povećana gojaznost znači i veći rizik za povrede skeleta kod djece. Povećana učestalost lomljenja ruke kod djece od tri do 19 godina povezana je sa povećanim sadržajem masnog tkiva u organizmu i smanjenom gustinom kostiju.
Za povećanje gustine kostiju korisne su ciljane vježbe pod povećanim opterećenjem. Važno je napomenuti da je intenzitet vježbi značajniji od dužine njihovog trajanja.
Šta treba zanti o kalciju
Kalcij je važan nutrijent za cijeli organizam jer pored kostiju doprinosi funkcioniranju srca, mišića i nerava. Mlijeko i mliječni proizvodi su njegov najbolji izvor. Čokoladno mlijeko, milkšejkovi, voćni jogurti i drugi proizvodi od mlijeka su dobra alternativa za djecu koja ne vole obično mlijeko.
Preporuke za unos kalcija: djeca od jedne do tri godine 500 mg; djeca četiri do osam godina 800 mg.
Vitamin D omogućava usvajanje kalcija u crijevima. Vitamin D se proizvodi u organizmu pod utjecajem sunčeve svjetlosti, a sadržan je i u hrani: mlijeku, jajima...
Smatra se da djeca u periodu rasta imaju povećane potrebe za D vitaminom, pa se bebama daju kapi AD vitamina kako bi se spriječila pojava rahitisa.
Preporuke
Preporuke za izgradnju jakih kostiju bi se mogle sažeti u sljedeće:
* Dovoljan unos kalcijuma i vitamina D;
* Identificirati najefektnije aktivnosti za izgradnju koštane mase kod djece;
* Važnost razvitka kostiju u ranom djetinjstvu za kasnije zdravlje;
* Uvođenje vježbi koje jačaju kosti u svakodnevne igre.
Važno
Jake kosti sprečavaju nastanak osteoporoze, kada kosti postaju krhke i lako lomljive.
Prevencija osteoporoze ne treba se sprovoditi u starijem dobu, već u djetinjstvu. Izgradnja kostiju zavisi od unosa vitamina D, kalcija i fizičke aktivnosti.
